端午節將至，許多人會吃糉應節，但又擔心吃糉不健康，認為它油膩又高鹽。事實真的如此嗎？如果想吃糉，又該怎麼吃才健康呢？營養學家今天就來教大家，如何健康地吃糉。
首先我們來看看，如果長期只吃糉，會引發那些健康問題？
增加肥胖和心腦血管疾病的風險
有些糉的熱量較高，以鹹肉糉為例，如果吃完一個300克的鹹肉糉，身體就等於攝取了540卡路里的熱量和6克飽和脂肪*。（一位健康成年男性每餐建議攝取800卡路里）
有些糉的熱量更高，例如一顆600克裹蒸糭高達1000卡路里！長期攝取過多的熱量會導致肥胖，而過多的飽和脂肪會增加壞膽固醇的濃度。
*鹹肉糉熱量：每100克含有180卡路里和2克飽和脂肪
營養素不足
以鹹肉糉為例，它的主要食材包括糯米、綠豆、豬肉、鹹蛋黃、油和調味料。糯米和綠豆的主要營養素是碳水化合物，而豬肉和鹹蛋黃則以蛋白質和脂肪為主。人體需要多種營養素才能維持正常運作，如果只吃鹹肉糉，沒有搭配其他食材，長期下來容易導致營養素不足，例如缺乏維他命C和膳食纖維，進而可能引發疾病。
吃糉並不「邪惡」，關鍵是學會吃得更營養
選擇較健康的糉
不同公司製作的糉營養素含量不同。學會閱讀營養標籤並進行比較。我們建議選擇熱量、脂肪、飽和脂肪和糖含量較少的糉。
控制食用份量
和家人分享美食，減少食用份量。若無法減少食用份量，可採取補償方法，例如減少其他正餐或零食的份量，並進行適當的運動來消耗多餘熱量。
搭配其他食材
糉主要以碳水化合物、蛋白質和脂肪為主，缺乏維他命C、膳食纖維和鈣。因此，建議在減少食用糉的份量後，搭配蔬菜或水果以增加膳食纖維和維他命C的攝取。此外，可透過其他正餐補充鈣質，例如奶製品和豆腐。
吃糉當正餐的食材搭配建議
以一名20歲，180cm， 70kg 低體力活動成年男性來計算，他每餐需要約800卡路里。
🍘 以食安中心提供的數據為例，一個300克的鹹肉糉含有540卡路里的熱量。
🥦 這時候他可以另外準備150克的蔬菜（以綠色蔬菜或瓜為主，例如西蘭花）。
🍗 另外，因為鹹肉糉的肉量和動物性蛋白質較少，所以建議準備100克的去皮雞髀肉，大概是140卡路里。
🥝 剩下的卡路里可以留給水果，以此補充維他命C和膳食纖維，例如一個綠色或金色奇異果（大約60卡路里）。
*注意：每個人身體狀況和活動量不同，每天所需攝取的熱量都會不同
吃糉小提醒！這些高危人士避免進食糉
吞嚥困難人士： 糉通常較硬、較黏，且不易咀嚼，容易造成吞嚥困難人士或老年人哽噎或窒息。
有腸道消化疾病的人士： 糉通常含有較多的油脂和糯米，不易消化，容易加重腸胃負擔，對腸道消化疾病患者可能造成不適。
最後提醒大家，鹹肉糉的調味料盡量以簡單為主，少鹽少油少糖。不論是糉，或是其他被稱為「邪惡」的食物，只要學會均衡飲食，以合適的份量搭配其他食材攝取足夠的營養素，我們依然可以過一下口癮。
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