香港人生活節奏快，多數公司規定午餐時間只有一小時。如果碰上午餐高峰期，可能要等半小時。為了節省時間，很多人會選擇買外賣。但外賣未必健康，且等候時間可能較長。除了在餐廳訂外賣，便利店也不乏不錯的選擇。很多人認為便利店食物一定不健康，但其實只要掌握健康食物選擇的原則，在便利店也能吃得健康和營養。
營養素和食物種類
食物除了提供能量，還能為身體提供營養素。人體每日需要碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維和水。因此，我們應每餐攝取不同種類的食物，為身體提供足夠的營養素以維持正常運作。
碳水化合物 | 飯、麵、根莖類蔬菜 |
蛋白質 | 肉類、豆類製品、奶製品、蛋 |
脂肪 | 肉類、奶製品、蛋 |
維生素 | 蔬菜水果、穀物類、肉類、蛋、奶製品等 |
礦物質 | 蔬菜水果、穀物類、肉類、蛋、奶製品等 |
膳食纖維 | 蔬菜水果 |
水 | 蔬菜水果、牛奶、豆漿 |
食物選擇原則
訂立目標：計劃吃正常餐還是減肥餐？可依據你的飲食目標做規劃
每餐吃得營養均衡：攝取碳水化合物（飯、捲餅、方包）、蛋白質（肉、蛋、奶、豆漿）、膳食纖維（蔬菜、水果）和脂肪（肉類、蛋類）。維生素和礦物質則從不同種類食材中攝取
以原型食物為主：意思是從外觀就能辨別食材
看營養標籤：根據食物營養標籤安排食物配搭和份量
飲品選擇：以水為主，另外無糖豆奶、低脂牛奶、無糖茶、蘇打水也是不錯的選擇
配搭建議一：
以一名30歲、身高175cm、體重62kg以及沒有運動習慣的男性為例。假如他早餐攝取400卡路里，他午餐則需要攝取630至680 卡路里
食物 | 份量 | 主要營養素 | 大約卡路里 |
雞肉飯糰 | 1個 | 碳水化合物+蛋白質 | 165卡路里 |
醬油三文魚腩飯糰 | 1個 | 碳水化合物+脂肪+蛋白質 | 215 卡路里 |
即食雞胸 | 1塊 | 蛋白質+少量脂肪 | 127 卡路里 |
無糖鮮豆漿 | 236毫升 | 蛋白質+少量脂肪+水 | 108 卡路里 |
沙律菜 | 1份（約80克） | 水+膳食纖維 | 20 卡路里 |
總共：635 卡路里 |
配搭建議二：
以一名30歲、身高160cm、體重50kg以及沒有運動習慣的女性為例。假如她早餐攝取300卡路里，她午餐需要攝取500-550 卡路里
食物 | 份量 | 主要營養素 | 大約卡路里 |
雞肉蛋沙律三文治 | 1個 | 碳水化合物+蛋白質+少量脂肪 | 250 卡路里 |
全脂牛奶 | 1盒（236毫升） | 水+碳水化合物+蛋白質+脂肪 | 156 卡路里 |
醬油溏心蛋 | 1隻 | 蛋白質+脂肪 | 82 卡路里 |
沙律菜 | 1份（約80克） | 水+膳食纖維 | 20 卡路里 |
總共：508 卡路里 |
*以上配搭僅供參考，每個人體況不同，所需熱量也不一樣。詳細營養素數值請參考食物廠商提供的營養標籤。
如果覺得便利商店的食物有點冰冷，想吃點熱騰騰的午餐，那麼推薦你試試妳想煮意的餸包！可以前一天晚上先煮好，裝入飯盒，放進冰箱冷藏。隔天中午只需加熱就能享用，很方便。例如我通常會先煮好黑糖單骨雞翼，再準備白飯和水煮青菜。再帶一顆奇異果和無糖豆漿，這樣的打工仔午餐營養又美味！
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