看到不少母親除了生兒育女，還為家庭付出許多。媽媽們總是把家庭放在第一位，卻忽略了自己的健康。每位媽媽在不同年齡階段，所需的營養素也不盡相同。以下的小分享希望能為各位媽媽帶來一些啟發，讓妳們在照顧家庭的同時，也能好好照顧自己。
給「產後媽媽」的營養攝取建議
修補身體
一般來說，媽媽應盡量攝取不同種類的食物來幫助修補身體，例如各類穀物、蔬菜水果、肉類、蛋類。產後不必過度進補（例如油脂較多的燉湯），需要注意食用份量，避免過度增重。
如果媽媽希望餵哺母乳，根據衛生署的建議，每天服用含至少150微克碘的多種維生素及礦物質補充劑（請諮詢醫護人員）。或者攝取碘質豐富的食物，包括紫菜、海帶、海鮮等。也可以攝取一些添加了碘的食用鹽。
補充餵哺母乳的營養
媽媽在製造母乳的過程中需要消耗額外的熱量，約400-500卡路里（熱量來源以穀物和蛋白質為主）。
為嬰兒提供足夠的營養素
除此之外，媽媽需要攝取較多含葉酸、碘質、鐵質、鈣質、維他命A和奧米加-3脂肪酸的食物，為嬰兒提供充足的營養。
給「一般媽媽」的營養攝取建議
避免月經導致的缺鐵性貧血
大部分女性在青春期後、更年期前、懷孕期間以外，每月都會有月經。有些女性月經期間會流失較多經血。血液中的血紅素負責將氧氣輸送到身體各個部位，因此如果血液較少，容易產生頭暈、疲倦。如果你屬於缺鐵性貧血，也就是血液中缺乏鐵質來製造血紅素，建議可以透過日常飲食補充適當的鐵質，並盡量以肉類為主（鐵質吸收率較高），例如豬紅、鴨血、八爪魚、貝殼類。
幫助鐵質吸收
此外，飯後可攝取適量的維生素C來幫助鐵質吸收，例如番石榴、橙、奇異果、西柚。
維持甲狀腺正常運作
碘質能幫助維持甲狀腺正常運作，如果長期碘質攝取不足，可能會導致甲狀腺腫大、甲狀腺激素不足、容易感到疲倦、掉頭髮、影響精神健康等等。衛生署在2020-22年度人口健康調查報告中指出，15至84歲女性尿液中碘濃度為88.1微克/升，低於世界衛生組織的標準100-199微克/升。
因此，建議媽媽們可以在日常生活中攝取一些碘質豐富的食物，包括紫菜、海帶、海鮮等。也可以攝取一些添加了碘的食用鹽。
避免骨質流失
隨著年齡增長，身體從25-30歲開始，骨質密度會逐漸減少。骨骼就像一個水泥牆，當骨骼密度不斷減少，就會變成一個有很多洞的水泥牆。嚴重情況會導致骨質疏鬆症。
如果此時有外力（例如撞擊、跌倒）施加在骨骼上，它就有可能發生骨折。因此，媽媽們每天都需要補充鈣質較多的食物，例如奶類製品、豆製品（凝固劑是石膏 E518 或 葡萄糖酸鈣 E578，或者看營養標籤，你會發現鈣含量約為50-100毫克/100克）、白菜、芥蘭。
給「更年期媽媽」的營養攝取建議
避免骨質流失，吸收鈣質
身體中有造骨細胞和蝕骨細胞，它們幫助平衡血液中的鈣質和骨骼中的鈣。雌激素能夠抑制蝕骨細胞的活性，減低骨質的破壞。媽媽進入更年期，身體雌激素分泌逐漸減少，蝕骨細胞活性增加，骨質加速流失，容易患上骨質疏鬆。
另外，每天讓身體接觸陽光10分鐘（避免塗防曬），就能合成足夠的維生素D，幫助身體更好地吸收鈣質。如果身體健康，也建議配合負重運動，進一步延緩骨質流失的速度。
補充雌激素
除了補充鈣質、接觸陽光、恆常運動，踏入更年期的媽媽可以嘗試攝取一些大豆或豆類製品，例如豆腐、豆漿、豆乾。大豆含有豐富的大豆異黃酮素，它的結構類似人體雌激素，能夠適當補充缺少的雌激素，減慢骨質流失的速度以及舒緩更年期帶來的不適。
最後提醒媽媽們忙碌之餘，別忘記好好休息，照顧自己的身體。
*以上資訊僅供參考，假如你有飲食或營養相關的問題，應該諮詢醫護人員尋求專業意見（例如醫生和註冊營養師）。
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