農曆新年就到，大家開始買年貨和賀年零食。說起零食，就不得不提到許多人愛吃的「果仁」。果仁雖然小小一顆，但其營養成分非常豐富，能為健康帶來各種益處。讓我們一起來看看果仁的主要營養成分及其好處吧！
脂肪： 大多數果仁富含健康的不飽和脂肪酸，如單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，能幫助降低壞膽固醇，促進心血管健康。
蛋白質：
果仁是優秀的植物蛋白來源，與其他食物搭配能提供完整的氨基酸，幫助組織修復和肌肉生長。
膳食纖維：
幫助消化、增加飽腹感，還能降低膽固醇水平，一舉多得！
維他命E：
強效抗氧化劑，保護細胞免受損傷。
銅：
促進血紅素生成，支持新陳代謝。
鎂：
助力肌肉收縮、骨骼健康。
鉀：
平衡體內鈉質，幫助維持正常血壓。
我適合吃什麼果仁？教你三大挑選重點「營養價值」、「脂肪分佈」、「烘焙方式」
➊ 營養價值｜依據你的營養需求，挑選適合的果仁
高蛋白需求：花生、開心果
適合增肌階段的健身人士、素食人士、肌少症人士
補充銅質：核桃
適合缺鐵性貧血患者
增強鋅含量：松子仁、腰果、杏仁
適合孕婦（幫助胎兒生長及發育）、免疫力有待改善人士
攝取鎂質：腰果、杏仁
適合骨質疏鬆人士、關注骨骼密度人士
提升鉀含量：開心果、腰果
少量食用有助控制血壓
➋ 脂肪分佈｜部分果仁吃得太多可能會促發炎症
大家記得在選擇果仁的時候，除了之前提到的營養價值之外，我們還要考慮其脂肪的分佈。
Omega-3 有助減少炎症，促進心血管健康。
Omega-6 則可以協助傷口癒合，但攝入過多可能增加炎症風險。
在日常生活中，Omega 3 和Omega 6脂肪酸同屬多元不飽和脂肪酸、必須脂肪酸，人體無法生成，需要透過食物來吸收。兩種營養素都相當重要，但我們也要控制好兩者的比例，適量的Omega 6 和較多的Omega 3有助心血管健康。
以核桃為例，它的Omega-6與Omega-3比例約為 4 : 1，是較理想的平衡選擇。而杏仁的比例約為 2010 : 1，吃多身體容易發炎。此外，核桃還富含蛋白質、銅、鋅、鎂、膳食纖維和鉀質，是營養豐富的果仁首選。
➌ 烘焙方式｜低溫烘焙能保留更多營養成份
高溫油炸的堅果雖然味道濃郁、口感香脆，但熱量也很驚人。所以建議在選擇果仁的時候，優先挑選無鹽、低溫烘焙的堅果。這類的堅果吃起來香氣自然，而且能保留更多的營養成分。如果想吃得更經濟實惠，大家也可以購買生的堅果，然後自行烘烤，也很營養健康。
超市賣的「混合果仁」竟然暗藏玄機？
混合果仁罐裡，不同堅果比例可能不均衡
有些朋友可能會想，如果想更全面的吸收營養，買「混合果仁」應該是最好的選擇了吧？事實上，如果大家仔細觀察大部分市售的果仁，你會發現果仁種類的數量很不均勻。便宜的果仁例如杏仁，可能佔比過高; 而較為昂貴、高營養價值的核桃佔比很低。
美味的高熱量陷阱
許多混合堅果產品可能含有添加的鹽、糖或油脂，這些添加物會降低堅果的健康價值，增加不必要的熱量和鈉攝入。
過敏人士避免食用混合果仁
對於有果仁過敏的人來說，混合果仁可能增加過敏反應的風險，因為它們可能含有多種不同的果仁
更難以控制營養素的攝取
如果你有特定的營養需求或偏好，每種果仁營養素不同，包裝中每種果仁數量不均，難以準確計算營養素
部分混合果仁，售價偏貴
混合果仁中不同果仁比例可能不均衡，某些較便宜的果仁可能占比過高，且價格通常比單一種類的果仁高。因此購買單一種類的果仁可能更經濟實惠。
果仁的食用與保存小貼士
每日建議攝取量：
果仁雖然健康，但含有高脂肪，建議每日攝取約一湯匙（約30克），並與其他食材搭配，均衡飲食。
正確保存方法：
果仁容易受潮或發霉，尤其是花生可能滋生黃曲霉毒素。建議將果仁存放於陰涼乾燥的環境，如冷藏保存。如發現發霉，請立刻丟棄，避免食用。
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