家中有小孩、孕婦或老人時，常常因為煮甚麼而煩惱，不知道買甚麼食材才對他們最好。而家中的老人家也吃不了太硬的食物，一些比較難消化、需要多咀嚼才吞的下的食物也不適合他們。今天小編諮詢營養學家及資深煮婦後，給予大家一些小貼士，讓大家買餸煮飯時知道如何選擇！
家中長者無牙，天天吃豆腐、瓜類太單調？
可以利用冬瓜等瓜類吸味的特性料理，在煮食時加入魚或其他肉類，炆久一點，讓瓜類充分吸收肉類的香味、鮮味，這樣長者即使只吃瓜類，也能吃到肉類的香味。這做法亦適用於家中有吞嚥困難長者的家庭。炒菜時，把菜炒熟後可以將其中一半先上碟，另一半再炆軟供長者食用，照顧家中不同飲食喜好及需要的人。
多吃鈣質食物
隨年齡增長，身體的鈣質不斷地流失。長者每天需要1000-1200毫克的鈣質。大概是2-3杯脫脂牛奶。假如家中長者有乳糖不耐症，喝完牛奶容易肚痛，可以選擇添加了鈣的大豆飲品。除此之外，適當的負重運動能減低骨質流失的速度，降低骨折的風險。
多吃大豆類食物 於更年期後，婦女體內生產的雌激素逐漸降低，導致骨骼分解速度高於合成速度，或會增加骨折的風險。大豆含有一種抗氧化物——類黃酮素，其結構與雌激素相似，能夠刺激骨質細胞，降低骨骼分解速度，促進骨質生成，預防骨質疏鬆，降低骨折的風險。同時，部分豆製品含有大量鈣質（例如豆腐），配合適當的運動，就能進一步預防骨質疏鬆。
多吃含蛋白質食物
隨年齡增長，長者的肌肉不斷流失。適當補充蛋白質，再配合適當的負重運動，能夠降低肌肉流失的速度。每餐大概半個手掌至一個手掌的肉。適當的肌肉能夠降低跌倒的風險、保護膝蓋、維持良好的新陳代謝。
吸收適量的膳食纖維
適量的膳食纖維和水分能夠促進大便的形成，促進腸道蠕動，舒緩便秘。蔬菜和水果（避免含糖量較高的水果，例如榴蓮、提子）能夠提供適量的膳食纖維，每天大概3份蔬菜（1份蔬菜=半碗煮熟的菜）和2份水果（1份水果=1個拳頭）。
少吃油、鹽和糖 避免攝取過多油、鹽和糖，降低患上高血壓、高血脂的風險。
兒童正值發育期，器官需要較多的營養素來維持生長。以下是一些例子：
足夠的蛋白質
小孩需要的蛋白質與體重成正比，一個6歲、重25公斤的兒童，他/她每天需要27.5克蛋白質，約等於100克去皮雞扒和一隻蛋。蛋白質在人體中會被分解成氨基酸，能夠幫助身體合成各種酵素、身體荷爾蒙、促進身體新陳代謝，還能增強免疫力。
足夠而多樣的維他命
維他命A是視網膜必不可少的組成部分。維他命B族群能夠促進身體各種新陳代謝，促進身體生長，維他命C能夠促進膠原蛋白的生成，幫助傷口癒合。
足夠的鈣質及維他命D
1-3歲兒童每天需要500-600毫克的鈣質，約等於2杯250毫升牛奶。4-6歲的兒童需要800毫克的鈣質。除了牛奶之外，其他奶製品也富含鈣質，例如乳酪、芝士。豆腐也是一個優質鈣質的來源。另外，每天30分鐘日曬時間有助維他命D的吸收，能促進鈣質的吸收及骨骼生長。
少吃含糖量較高食物
兒童應避免大量攝取精製糖食物，當中以零食為主，例如牛奶朱古力。長期食用高糖食物有機會令到兒童對甜味的感官刺激降低，因而選擇更甜的食物，形成惡性循環。長期攝取含糖量較高食物亦影響兒童身體健康，例如高血糖和肥胖。
避免吃含有咖啡因的食物
兒童的神經系統仍在發育及成熟中，根據食物安全中心，兒童可能較容易受咖啡因影響其行為，例如容易受刺激、暴躁、緊張或焦慮等。而且以現時市面上大多台式奶茶、咖啡類飲品而言，飲用一杯已可能超出兒童的咖啡因每天建議攝取量。
少吃醃製食品或濃味食品
兒童正處於器官腎臟發展階段，醃製食品或濃味食品當中含有大量鈉質，短時間內攝取大量的鈉質會對兒童的腎臟造成負擔。而且部份如臘味的醃製食品更含有硝酸鹽或亞硝酸鹽，嬰兒容易中亞硝酸鹽毒，兒童亦不應攝取。
只攝取適量脂肪
兒童每天都需要攝取適量的脂肪，脂肪能夠幫助製作荷爾蒙、幫助吸收維他命A、D、E和K。但脂肪攝取量應維持較低水平，盡量不超過50克。
懷孕期間，以食材多樣性為主。
多吃富含葉酸食物
懷孕前期，葉酸有助減低胎兒患神經管缺陷的機會。如深色蔬菜和水果、牛奶和各種穀物類均含有葉酸。假如未能從日常飲食中攝取足夠的葉酸，也可根據醫生的建議適當服用葉酸補充劑。
吃足夠而不同類別的肉類
胎兒和胎盤都需要適量的蛋白質來維持生長。懷孕首三個月，蛋白質最主要的作用是能夠幫助血管擴張，從而增加血流的流量，從而將更多的營養素傳送到胎兒和胎盤。而部份魚類含有豐富的奧米加-3脂肪酸，有助胎兒的腦部和視力發展。
補充足夠鈣質
孕婦每天都需要補充適當的鈣質。在懷孕期間，孕婦會透過血管將自身鈣質分配給胎兒，假如鈣質不足，身體骨骼會適當地分解，形成鈣，傳送給胎兒。假如孕婦長期沒有補充鈣質，她的骨質密度有機會降低，增加日後骨質疏鬆的幾率，從而增加骨折的風險。
吸收足夠鐵質及鋅
懷孕期間，孕婦和胎兒需要大量血紅細胞。攝取適當的鐵質能夠促進血紅細胞的形成，為孕婦和胎兒造血。鋅有助身體組織的生長，充足的鋅能夠幫助胎兒更好地發育，有助降低嬰兒出生後體重過輕的情況。
避免吃含咖啡因的食物
有研究指出，嬰兒出生時體重較低或與咖啡因攝取有關，安全起見，應避免食用含咖啡因食物。另外，嬰兒亦有機會於母乳中吸收到咖啡因，若仍在哺乳時期亦須注意。
大型深海魚類含重金屬較多
大型深海魚類長期食用大量其他魚，其身體所累積的重金屬（例如水銀）較多，有機會影響胎兒神經系統的發展。吃海洋生物時，應選擇於食物鏈較低層的為主。同理，魚翅來自於鯊魚，重金屬含量極高，不應食用。
希望大家家中老少孕婦都能吃得健康，若不知道要煮甚麼好時，也可以參考我們的月票餐單，獲取靈感哦！
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